சமீபத்திய ஆண்டுகளில், மத்திய தரைக்கடல் உணவு அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக பரவலான கவனத்தைப் பெற்றுள்ளது. கிரீஸ், இத்தாலி மற்றும் ஸ்பெயின் போன்ற மத்தியதரைக் கடல் எல்லையில் உள்ள நாடுகளின் பாரம்பரிய உணவு முறைகளால் இந்த உணவு ஈர்க்கப்பட்டுள்ளது. இது புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. மத்திய தரைக்கடல் உணவை ஒரு வாழ்க்கை முறையாகப் பின்பற்றுவது பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது எடை மேலாண்மைக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கிறது, நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. மத்திய தரைக்கடல் பகுதியின் சுவைகள் மற்றும் பாரம்பரியங்களை நமது அன்றாட வாழ்வில் ஒருங்கிணைப்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் சுவையை அளிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான எதிர்காலத்திற்கு வழி வகுக்கும்.
ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டமாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவு என்பது கிரீஸ், இத்தாலி, ஸ்பெயின், பிரான்ஸ் மற்றும் பிற நாடுகள் உட்பட மத்தியதரைக் கடலைச் சுற்றியுள்ள பகுதிகளில் வாழும் மக்களின் பாரம்பரிய உணவு முறையைக் குறிக்கிறது. இது முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள், முதன்மையாக தாவர அடிப்படையிலான பொருட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதை வலியுறுத்துகிறது.
உணவுக்கான ஆரோக்கியமான வழிகளில் ஒன்றாக பல ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் கருதப்படும், மத்திய தரைக்கடல் உணவு அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான பொருட்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.
மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். அவை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வை ஆதரிக்க தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் நிறைந்துள்ளன. கூடுதலாக, இந்த உணவு பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது, அவை நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். இந்த வகையான தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் முழுமையான மற்றும் ஊட்டச்சத்து சீரான உணவை உறுதி செய்கின்றன.
அதன் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஊக்குவிக்கிறது. இது நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது பொழுதுபோக்கு விளையாட்டுகளில் பங்கேற்பது போன்ற வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது. கூடுதலாக, இது குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் உணவருந்துவதையும் மெதுவாகவும் கவனமாகவும் உணவை ருசிப்பதை வலியுறுத்துகிறது.
மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் நீண்ட ஆயுளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை பெரும்பாலும் உலகின் ஆரோக்கியமான உணவுமுறைகளில் ஒன்றாகப் போற்றப்படுகிறது. இந்த உணவு அதன் சுவையான சுவைக்காக மட்டுமல்ல, அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காகவும் பிரபலமானது. மத்தியதரைக் கடல் உணவை உருவாக்கும் முக்கிய உணவுகள் யாவை?
● புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: பொதுவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆரஞ்சு, திராட்சை மற்றும் முலாம்பழம் போன்ற பச்சைக் காய்கறிகள், மிளகுத்தூள், சீமை சுரைக்காய், கீரை மற்றும் முட்டைக்கோஸ், அத்துடன் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளான கத்திரிக்காய், ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரிகள், தக்காளி மற்றும் பெருஞ்சீரகம் போன்றவை ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை. . உணவு அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை வழங்குகிறது.
● பருப்பு வகைகள்: அகன்ற பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பட்டாணி உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பிரதானமானவை. அவை தாவர புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
● முழு தானியங்கள்: முழு தானியங்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான முக்கிய ஆதாரமாகும். முழு தானியங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் முழு கோதுமை, பார்லி, ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா ஆகியவை அடங்கும்.
● ஆலிவ் எண்ணெய்ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கிய பகுதியாகும். இது மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் நிறைந்துள்ளது, இது வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
● மீன் மற்றும் கடல் உணவு: மத்திய தரைக்கடல் பகுதி கடலால் சூழப்பட்டிருப்பதால், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள் உணவில் முக்கிய அங்கமாக இருப்பதில் ஆச்சரியமில்லை. சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்களை வழக்கமாக உட்கொள்வதால், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.
● கோழி மற்றும் முட்டை: மத்திய தரைக்கடல் உணவில் சிவப்பு இறைச்சி குறைவாக இருந்தாலும், கோழி மற்றும் வான்கோழி போன்ற கோழிகளை இன்னும் மிதமாக உண்ணலாம். இந்த உணவில் முட்டையும் புரதத்தின் பொதுவான மூலமாகும்.
● பால் பொருட்கள்: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் மிதமாக சேர்க்கப்படலாம். இந்த உணவுகள் கால்சியம், புரதம் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளை வழங்குகின்றன. இருப்பினும், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நிறைவுற்ற கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம்.
● கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஆளிவிதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் உள்ளிட்ட கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும்.
● மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: மத்தியதரைக் கடல் உணவுகள் உணவுகளுக்கு சுவை சேர்க்க மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களையே பெரிதும் நம்பியுள்ளன. பொதுவான மூலிகைகளில் துளசி, ஆர்கனோ, ரோஸ்மேரி மற்றும் தைம் ஆகியவை அடங்கும்.
● மத்தியதரைக் கடல் உணவு, குறிப்பாக உணவின் போது, மிதமான அளவில் சிவப்பு ஒயின் உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது. சிவப்பு ஒயின் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
● பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்று சிவப்பு இறைச்சியின் நுகர்வுகளை கட்டுப்படுத்துவதாகும். இருப்பினும், தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் டெலி இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை சாப்பிடுவதற்கு எதிராகவும் இது அறிவுறுத்துகிறது என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இந்த பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு சோடியம், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் உள்ளன, இது இருதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
● சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்: மத்திய தரைக்கடல் உணவு பழங்களில் காணப்படும் இயற்கையான சர்க்கரைகளை விரும்புகிறது ஆனால் சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களில் காணப்படும் சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதை ஊக்கப்படுத்துகிறது. அதிகப்படியான சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பது எடை அதிகரிப்பு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுக்க மிகவும் முக்கியமானது. அதற்கு பதிலாக, புதிய பழங்கள், கிரேக்க தயிர் அல்லது குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ கொண்டிருக்கும் டார்க் சாக்லேட்டின் சிறிய சதுரத்துடன் உங்கள் இனிப்புப் பற்களை திருப்திப்படுத்தவும்.
● சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்: முழு கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களை உட்கொள்வதை மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஊக்குவிக்கிறது. மறுபுறம், வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா உள்ளிட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை உட்கொள்வதற்கு எதிராக அது அறிவுறுத்துகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் தவிடு மற்றும் கிருமிகளை அகற்றும் செயல்முறைக்கு உட்பட்டு, நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை அகற்றும். இந்த வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு, வீக்கம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கத்தைத் தூண்டும்.
● டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வது மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், டிரான்ஸ் கொழுப்பு கொண்ட உணவுகளை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் தொழில்துறையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்புகள், வறுத்த மற்றும் வணிக ரீதியாக வேகவைக்கப்பட்ட பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் மார்கரின் போன்றவற்றில் காணப்படும். அவை கெட்ட கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தி, நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன.
● பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் துரித உணவு: பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்கள் மற்றும் துரித உணவுகளில் அதிகப்படியான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், சோடியம், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ளன. இந்த உணவுகள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை இதய ஆரோக்கியம், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்கும். அதற்கு பதிலாக, புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய தின்பண்டங்கள் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவைத் தேர்ந்தெடுத்து உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கவும் மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும்.
கே: மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்றால் என்ன?
ப: மத்தியதரைக் கடலைச் சுற்றியுள்ள நாடுகளில் வாழும் மக்களின் பாரம்பரிய உணவுப் பழக்கவழக்கங்களை முதன்மையாக அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உணவு முறை மத்தியதரைக் கடல் உணவுமுறை ஆகும். பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற முழு, குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை இது வலியுறுத்துகிறது. மீன், கோழி, பால் பொருட்கள் மற்றும் சிவப்பு ஒயின் ஆகியவற்றின் மிதமான நுகர்வு இதில் அடங்கும், அதே நேரத்தில் சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் இனிப்புகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துகிறது.
கே: மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவதன் நன்மைகள் என்ன?
ப: மத்திய தரைக்கடல் உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது. இது இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துகிறது, எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, இது நீரிழிவு ஆபத்து குறைதல், மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
பொறுப்புத் துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே மற்றும் எந்த மருத்துவ ஆலோசனையாகவும் கருதப்படக்கூடாது. வலைப்பதிவு இடுகை தகவல்களில் சில இணையத்திலிருந்து வந்தவை மற்றும் தொழில்முறை அல்ல. கட்டுரைகளை வரிசைப்படுத்துதல், வடிவமைத்தல் மற்றும் திருத்துதல் ஆகியவற்றுக்கு மட்டுமே இந்த இணையதளம் பொறுப்பாகும். கூடுதல் தகவலை தெரிவிப்பதன் நோக்கம் அதன் கருத்துகளுடன் நீங்கள் உடன்படுகிறீர்கள் அல்லது அதன் உள்ளடக்கத்தின் நம்பகத்தன்மையை உறுதிப்படுத்துகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. எந்தவொரு கூடுதல் பொருட்களையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு விதிமுறைகளில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
இடுகை நேரம்: அக்டோபர்-12-2023
