மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை சமையல் குறிப்புகள்: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கான எளிய மற்றும் சுவையான உணவுகள்

● பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையின் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று, சிவப்பு இறைச்சி நுகர்வைக் கட்டுப்படுத்துவதாகும். இருப்பினும், சாசேஜ்கள், பேக்கன் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உண்பதையும் இது தவிர்க்குமாறு அறிவுறுத்துகிறது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இந்தப் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு சோடியம், ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் பதப்படுத்திகள் உள்ளன. இவை இதய நோய்கள், சில வகை புற்றுநோய்கள் மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

● சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையானது, பழங்களில் காணப்படும் இயற்கையான சர்க்கரைகளுக்கு ஆதரவளிக்கிறது, ஆனால் சர்க்கரை பானங்கள், இனிப்பு வகைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களில் காணப்படும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்வதை ஊக்கப்படுத்துவதில்லை. உடல் எடை அதிகரிப்பு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் ஆகியவற்றைத் தடுக்க, அதிகப்படியான சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைத் தவிர்ப்பது மிகவும் அவசியம். அதற்குப் பதிலாக, புதிய பழங்கள், கிரேக்க தயிர் அல்லது குறைந்தபட்சம் 70% கோகோவைக் கொண்ட ஒரு சிறிய சதுர டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் இனிப்புத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்துகொள்ளுங்கள்.

● சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை, முழு கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களை உட்கொள்வதை ஊக்குவிக்கிறது. மறுபுறம், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் பாஸ்தா உள்ளிட்ட சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை உட்கொள்வதை இது தவிர்க்குமாறு அறிவுறுத்துகிறது. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள், அவற்றிலிருந்து தவிடு மற்றும் முளைப்பகுதியை நீக்கும் ஒரு செயல்முறைக்கு உட்படுத்தப்படுகின்றன. இதனால், அவற்றில் உள்ள நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அகற்றப்படுகின்றன. இந்த சத்து இல்லாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள், இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கவும், அழற்சியை உண்டாக்கவும், ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கங்களைத் தூண்டவும் கூடும்.

● டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையின் முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று, ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதாகும். இருப்பினும், டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் என்பவை, பேஸ்ட்ரிகள், குக்கீகள் மற்றும் மார்கரின் போன்ற பொரித்த மற்றும் வணிக ரீதியாகத் தயாரிக்கப்பட்ட பேக்கரிப் பொருட்களில் காணப்படும், தொழிற்சாலைகளில் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்புகளாகும். அவை கெட்ட கொழுப்பின் அளவை அதிகரித்து, நல்ல கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன.

● பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் மற்றும் துரித உணவுபதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டிகள் மற்றும் துரித உணவுகளில் பெரும்பாலும் அதிகப்படியான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், சோடியம், சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ளன. மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறையில் இந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை இதய ஆரோக்கியம், உடல் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பாதகமாகப் பாதிக்கக்கூடும். அதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உடலை வளர்க்கவும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானிய சிற்றுண்டிகள் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.