ஆரோக்கியமான இதயத்தை பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் இன்றியமையாதது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். உங்கள் உணவில் இதய-ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சேர்ப்பது உகந்த இருதய ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு முக்கியமான படியாகும். உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக சரியான ஊட்டச்சத்துகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், இரத்த அழுத்த அளவை மேம்படுத்தலாம், கொலஸ்ட்ரால் அளவை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் உணவில் இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேர்ப்பதன் மூலம், இதய நோய் அபாயத்தை தீவிரமாக குறைத்து, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் அதே வேளையில், உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிக்கிறீர்கள். சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
இதயம் ஒரு மிக முக்கியமான உறுப்பு ஆகும், இது இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதற்கும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை நமது உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் வழங்குவதற்கும் அயராது உழைக்கிறது. இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100,000 முறை துடிக்கிறது, ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நமது உறுப்புகள், தசைகள் மற்றும் திசுக்களை அடைவதை உறுதி செய்கிறது. ஆரோக்கியமான இதயம் இல்லாமல், நம் உடல்கள் தளர்ந்து, பல்வேறு உடல்நல சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு நபரின் உணவு இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே உங்கள் உணவில் சில இதய ஆரோக்கியமான உணவுகளை சேர்ப்பது அதற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கு முக்கியமாகும்.
ஒரு நல்ல, இதய ஆரோக்கியமான உணவு முழு உணவுகள் மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த இந்த உணவுகள் அத்தியாவசிய இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஆகியவற்றை உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், ஏனெனில் இவை உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
1. பெர்ரி
அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகள் உள்ளிட்ட பெர்ரிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் நிறைந்துள்ளன. இதய நோய்க்கான முக்கிய காரணங்களான வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் இந்த கலவைகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
அதிக பெர்ரி உட்கொள்ளல் கெட்ட எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவுகள், இரத்த அழுத்தம், எடை மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று தொடர்புடைய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
கூடுதலாக, பெர்ரிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் உட்பட பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, எனவே உங்கள் காலை ஓட்மீல், தயிர் அல்லது ஸ்மூத்தியில் ஒரு திருப்திகரமான, இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் டோஸில் சேர்க்கவும்.
2. பச்சை இலை காய்கறிகள்
இதய ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்று வரும்போது, இலை பச்சை காய்கறிகளின் முக்கியத்துவத்தை நாம் கவனிக்காமல் இருக்க முடியாது. கீரை, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் சுவிஸ் சார்ட் போன்ற அடர் பச்சை காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே மற்றும் கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. ஆப்பிரிக்கன் கார்டியோவாஸ்குலர் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், பச்சை இலைக் காய்கறிகளை உட்கொள்வது இருதய நோய்களின் குறைவான நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையது மற்றும் இருதய நோய் நிகழ்வுகளுக்கு எதிரான முதன்மை தடுப்பு உத்தியாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளடக்கம் ஆரோக்கியமான இரத்தத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. அழுத்த அளவுகள், இதய நோய் அபாயத்தை மேலும் குறைக்கிறது, ஒவ்வொரு நாளும் பல்வேறு வண்ணமயமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் இதயத்தை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த படியாகும்.
3. கொழுப்பு மீன்
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் சால்மன் ஆகியவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், இது இதய ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்தின் முக்கிய அங்கமாகும். ஒமேகா-3கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும், ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருப்பதைத் தவிர, சால்மன் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 மற்றும் நியாசின் உள்ளிட்ட முக்கியமான பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளது. ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக வாரத்திற்கு இரண்டு பரிமாண கொழுப்பு மீன்களை சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
4. முழு தானியங்கள்
ஓட்ஸ், கினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களும் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும். அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. முழு தானியங்களை தொடர்ந்து உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தை 20% குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
வெள்ளை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட முழு தானியங்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளில் அதிக அளவில் குவிந்துள்ளன. நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன-இதயம்-ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு பங்களிக்கும் அனைத்து காரணிகளும்.
5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பல்வேறு நன்மைகள் கொண்ட இதய ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள். அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் நிறைந்துள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும். இருப்பினும், அவற்றில் கலோரிகள் அதிகம் என்பதால், அவற்றை அளவோடு சாப்பிடுவது அவசியம்.
6. பீன்ஸ்
பருப்பு வகைகள், அகன்ற பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பருப்பு வகைகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். அவற்றில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, கொலஸ்ட்ரால் இல்லை, மேலும் இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை தீவிரமாக மேம்படுத்துகிறது, இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. கூடுதலாக, சோயாபீன்களில் இருந்து பெறப்படும் டோஃபு மற்றும் டெம்பே, புரதம் நிறைந்தவை மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் விலங்கு அடிப்படையிலான புரதத்தை எளிதாக மாற்றலாம்.
7. வெண்ணெய்
அவகேடோவில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம். இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. வெண்ணெய் பழங்கள் பொட்டாசியம், வைட்டமின் ஈ மற்றும் வைட்டமின் கே போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், அவை இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன. வெண்ணெய் பழத்தை கூடுதலாக உட்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. சில அவகேடோ துண்டுகளை டோஸ்டில் பரப்பவும் அல்லது வெண்ணெய் பழத்தை உங்கள் சாலட்டில் சேர்த்து இதயத்தை அதிகரிக்கும்.
8.தக்காளி
தக்காளியில் லைகோபீன் நிறைந்துள்ளது, இது இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்ற சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். லைகோபீனை உட்கொள்வது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் தக்காளியை சாலட்களில் பச்சையாக சாப்பிடலாம், சாஸ்கள் அல்லது சூப்புகளுக்கு அடிப்படையாக இருக்கலாம் அல்லது சூடான, பணக்கார சுவைக்காக அடுப்பில் வறுக்கவும்.
9. டார்க் சாக்லேட்
ஆம், நீங்கள் படித்தது சரிதான்! டார்க் சாக்லேட்டில் குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ உள்ளடக்கம் உள்ளது மற்றும் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்த கலவைகள் வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், மிதமானது முக்கியமானது, எனவே ஒரு சில சதுரங்கள் டார்க் சாக்லேட்டை ஒரு மகிழ்ச்சியான, இதய ஆரோக்கியமான இனிப்புக்கு சாப்பிடுங்கள்.
10. பச்சை தேயிலை
கடைசியாக ஆனால் குறைந்தது அல்ல, பச்சை தேயிலை பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். மிதமான அளவு காஃபினைத் தவிர, கிரீன் டீயில் கேடசின்கள் உள்ளன, இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
1. கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது
இதய ஆரோக்கியமான உணவு கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், இதய நோய்க்கான முக்கிய காரணமான அதிக கொலஸ்ட்ரால் அபாயத்தை குறைக்கலாம். இந்த உணவுத் தேர்வுகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இது உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கூறு ஆகும். கூடுதலாக, பொதுவாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் மாற்றுவது மேலும் உகந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவை பராமரிக்க உதவும்.
2. இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
உயர் இரத்த அழுத்தம் நமது இருதய அமைப்பில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, இதய ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்த பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. வாழைப்பழம், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் உடலில் சோடியம் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இதனால் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, மீன், கோழி மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற மெலிந்த புரதங்களைச் சேர்ப்பது, அவற்றின் குறைந்த நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளடக்கம் காரணமாக ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை ஆதரிக்கும்.
3. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துங்கள்
ஒரு சீரான, இதய ஆரோக்கியமான உணவு நமது நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளின் பின்னடைவை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பெர்ரி, கீரை மற்றும் முட்டைக்கோஸ் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்த உணவுகள், அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன, அவை நமது பாதுகாப்பு வழிமுறைகளை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் தொற்று, நோய் மற்றும் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடும் நமது உடலின் திறனை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த உணவுகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வதன் மூலம், நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி, நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
1. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் பல பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வறுத்த உணவுகளில் காணப்படும் செயற்கை கொழுப்புகள் ஆகும். இந்த கொழுப்புகள் நமது இரத்தத்தில் உள்ள LDL (குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) கொழுப்பின் ("கெட்ட" கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) அளவை அதிகரிக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் HDL (உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம்) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம், இது "நல்ல" கொலஸ்ட்ரால் என்று அறியப்படுகிறது. இந்த ஏற்றத்தாழ்வு இதய நோய், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க, குக்கீகள், பேஸ்ட்ரிகள், மார்கரைன் மற்றும் வறுத்த உணவுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களை உட்கொள்வதை நீக்கவும் அல்லது கணிசமாகக் குறைக்கவும்.
2. சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்
சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து இதயத்தில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான சோடியம் உட்கொள்வது திரவத்தைத் தக்கவைத்து, இரத்த அளவு அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும், இது இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளான பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், துரித உணவுகள், டெலி மீட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள் போன்றவற்றில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது. உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும், குறைந்த சோடியம் மாற்றுகளைத் தேர்வு செய்யவும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரிக்க புதிய பொருட்களைத் தேர்வு செய்யவும்.
3. நிறைவுற்ற கொழுப்பு
கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், தோல் மீது கோழி, முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற விலங்கு பொருட்களில் பொதுவாக காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தும். உடலுக்கு சிறிய அளவிலான நிறைவுற்ற கொழுப்பு தேவைப்படும்போது, அதிகமாக சாப்பிடுவது இரத்த நாளங்களில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்க வழிவகுக்கும் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க, ஒல்லியான இறைச்சிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மிதமான அளவில் தேர்வு செய்யவும்.
4. சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள்
அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். சர்க்கரை பானங்கள், தானியங்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மறைக்கப்பட்டுள்ளது. செயற்கை இனிப்புகள், குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும் அதே வேளையில், உடல்நல அபாயங்களையும் ஏற்படுத்தலாம். செயற்கை இனிப்புகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க, சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தவும், சர்க்கரை தின்பண்டங்களுக்கு மாற்றாக முழு பழங்களையும் தேர்வு செய்யவும், தேன் அல்லது ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கை இனிப்புகளை மிதமான அளவில் தேர்வு செய்யவும்.
5. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி
தொத்திறைச்சி, ஹாட் டாக், பேக்கன் மற்றும் டெலி இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் சோடியம், நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் பாதுகாப்புகள் அதிகம் உள்ளன. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை வழக்கமாக உட்கொள்வது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஆரோக்கியமான புரத மாற்றுகளுக்கு புதிய இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் ஆகியவற்றின் ஒல்லியான வெட்டுக்களைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை எதிர்க்க முடியாவிட்டால், குறைந்த சோடியம் விருப்பங்களைத் தேர்வு செய்யவும் அல்லது சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களுக்கு மட்டுப்படுத்தவும்.
6. வறுத்த மற்றும் துரித உணவு
வறுத்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளில் அதிக அளவு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, இது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மூன்று மடங்கு அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்துகிறது. வறுக்கப்படும் செயல்முறை நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் குறைக்கிறது. வறுத்த அல்லது துரித உணவுகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது உடல் பருமன், அதிக கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். அதற்கு பதிலாக, வீட்டில் சமைக்க ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தவும், அதாவது கிரில், ஸ்டீமிங் அல்லது பேக்கிங்.
7. அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம்
மிதமான குடிப்பழக்கம் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது என்றாலும், அதிகப்படியான குடிப்பழக்கம் இதய நோய் உட்பட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிக குடிப்பழக்கம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும், உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும், மேலும் இதய செயலிழப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க, மது அருந்துவது மிதமான அளவில் இருக்க வேண்டும் - பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் வரை.
● மஞ்சள் மற்றொரு சக்திவாய்ந்த மசாலா ஆகும், இதில் குர்குமின் எனப்படும் செயலில் உள்ள கலவை உள்ளது, இது அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. மஞ்சளை வழக்கமாக உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. இந்த சுவையான பொருட்களை உங்கள் சமையலில் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து மதிப்பை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
● மெக்னீசியம் என்பது இதயத்தின் செயல்பாடுகள் உட்பட உடலில் பல உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் ஈடுபடும் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். மெக்னீசியம் கூடுதல் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தமனி விறைப்பைக் குறைக்கவும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது அல்லது மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கருத்தில் கொள்வது உங்கள் இதயத்திற்குத் தேவையான ஆதரவைப் பெறுவதை உறுதிசெய்யும். மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பல வடிவங்களில் வருகின்றன, மேலும் உங்கள் தேவைகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்கு ஏற்ற வகையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
●மெக்னீசியம் டாரேட் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் ஆற்றலை மேம்படுத்துவதே முக்கிய செயல்பாடு ஆகும். கூடுதலாக, டாரைன் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கிறது, மேலும் "நல்ல கொழுப்பு" (HDL) அளவை அதிகரிக்கிறது.
● வைட்டமின் டி, "சூரிய ஒளி வைட்டமின்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்கவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கவும் அவசியம். இருப்பினும், வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி வைட்டமின் டி குறைபாட்டை இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கிறது. வைட்டமின் டி 3 சப்ளிமெண்ட் குறைந்த சூரிய ஒளி உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் மற்றும் இருதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
கே: இதய ஆரோக்கியமான உணவு என்றால் என்ன?
ப: இதய ஆரோக்கியமான உணவு என்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகளைக் கொண்ட உணவுத் திட்டத்தைக் குறிக்கிறது. இது பொதுவாக பல்வேறு பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், ஒல்லியான புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் நுகர்வு குறைக்கப்படுகிறது.
கே: இதய ஆரோக்கியமான உணவு ஏன் முக்கியமானது?
ப: இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு மிகவும் அவசியம், ஏனெனில் இது இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும் உதவும். இதய ஆரோக்கியமான உணவு முறையைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தனிநபர்கள் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதயம் தொடர்பான சிக்கல்களைத் தடுக்கலாம்.
பொறுப்புத் துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவலுக்காக மட்டுமே மற்றும் எந்த மருத்துவ ஆலோசனையாகவும் கருதப்படக்கூடாது. வலைப்பதிவு இடுகை தகவல்களில் சில இணையத்திலிருந்து வந்தவை மற்றும் தொழில்முறை அல்ல. கட்டுரைகளை வரிசைப்படுத்துதல், வடிவமைத்தல் மற்றும் திருத்துதல் ஆகியவற்றுக்கு மட்டுமே இந்த இணையதளம் பொறுப்பாகும். கூடுதல் தகவலை தெரிவிப்பதன் நோக்கம் அதன் கருத்துகளுடன் நீங்கள் உடன்படுகிறீர்கள் அல்லது அதன் உள்ளடக்கத்தின் நம்பகத்தன்மையை உறுதிப்படுத்துகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல. எந்தவொரு கூடுதல் பொருட்களையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பாதுகாப்பு விதிமுறைகளில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
இடுகை நேரம்: அக்டோபர்-17-2023
