ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பேணுவது இன்றியமையாதது என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். உங்கள் உணவில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சேர்த்துக்கொள்வது, உகந்த இதய ஆரோக்கியத்தை நோக்கிய ஒரு முக்கியமான படியாகும். உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலளிக்க சரியான ஊட்டச்சத்துக்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், இதய நோய்க்கான உங்கள் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், இரத்த அழுத்த அளவுகளை மேம்படுத்தலாம், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை அதிகரிக்கலாம், மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம். உங்கள் உணவில் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டமளிப்பதோடு, இதய நோய்க்கான உங்கள் அபாயத்தைத் தீவிரமாகக் குறைத்து, இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிறிய மாற்றங்கள் கூட உங்கள் ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
இதயம் ஒரு மிக முக்கியமான உறுப்பாகும். அது அயராது உழைத்து, இரத்தத்தைப் பம்ப் செய்து, நமது உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் ஆக்ஸிஜனையும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகிறது. அது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100,000 முறை துடித்து, ஆக்ஸிஜனும் ஊட்டச்சத்துக்களும் நமது உறுப்புகள், தசைகள் மற்றும் திசுக்களைச் சென்றடைவதை உறுதி செய்கிறது. ஆரோக்கியமான இதயம் இல்லாமல், நமது உடல் தளர்ந்து, பல்வேறு உடல்நலச் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒரு தனிநபரின் உணவுமுறை இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தில் நேரடித் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, இதயத்திற்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதற்கு, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான சில உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது முக்கியமாகும்.
ஒரு நல்ல, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறையானது, முழுமையான உணவுகளையும், குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் உண்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. இவற்றில் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொழுப்பற்ற புரதங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அடங்கும். வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த இந்த உணவுமுறைகள், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகின்றன. நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், கொலஸ்ட்ரால், சோடியம் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் ஆகியவற்றின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதும் முக்கியம், ஏனெனில் இவை இதய நோய்க்கான உங்கள் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.
1. பெர்ரி பழங்கள்
புளூபெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ராஸ்பெர்ரி உள்ளிட்ட பெர்ரி பழங்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பைட்டோகெமிக்கல்கள் நிறைந்துள்ளன. இந்தச் சேர்மங்கள், இதய நோய்க்கான முக்கியக் காரணங்களான அழற்சி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.
பெர்ரி பழங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது, கெட்ட எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள், இரத்த அழுத்தம், உடல் எடை மற்றும் அழற்சி ஆகியவற்றைக் குறைக்கும் என்று தொடர்புடைய ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
மேலும், பெர்ரி பழங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் உட்பட பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. எனவே, திருப்திகரமான மற்றும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் இந்த ஊட்டச்சத்தைப் பெற, உங்கள் காலை ஓட்ஸ், தயிர் அல்லது ஸ்மூத்தியில் ஒரு கைப்பிடி அளவு பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பச்சை இலைக் காய்கறிகள்
இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுகள் என்று வரும்போது, கீரை வகைகளின் முக்கியத்துவத்தை நாம் புறக்கணிக்க முடியாது. கீரை, கேல் மற்றும் ஸ்விஸ் சார்ட் போன்ற அடர் பச்சை இலைக் காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே ஆகியவற்றுடன், கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்களும் நிறைந்துள்ளன. இவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆப்பிரிக்க இருதய இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, பச்சை இலைக் காய்கறிகளை உட்கொள்வது இருதய நோய்கள் ஏற்படுவதைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது என்றும், இருதய நோய்களுக்கு எதிரான ஒரு நம்பிக்கைக்குரிய முதன்மைத் தடுப்பு உத்தியாக இது இருக்கலாம் என்றும் கூறுகிறது. மேலும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள அதிக பொட்டாசியம் சத்து, ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்த அளவைப் பராமரிக்க உதவுகிறது, இது இதய நோய் அபாயத்தை மேலும் குறைக்கிறது. தினமும் பல வண்ணப் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சாப்பிடுவது உங்கள் இதயத்திற்கு ஊட்டமளிக்க ஒரு சிறந்த படியாகும்.
3. கொழுத்த மீன்
சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, மத்தி மற்றும் பிற வகை மீன்கள், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அழற்சியைக் குறைக்கவும், டிரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்கவும், மற்றும் சீரற்ற இதயத் துடிப்புகளைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருப்பதுடன், சால்மன் மீன் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகவும், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12, நியாசின் உள்ளிட்ட முக்கியமான பி வைட்டமின்கள் நிறைந்ததாகவும் உள்ளது. ஒரு சமச்சீரான உணவின் பகுதியாக, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உண்ணுங்கள்.
4. முழு தானியங்கள்
ஓட்ஸ், குயினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களையும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சீராக்கவும், இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன. முழு தானியங்களைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை 20% வரை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
வெள்ளை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களைக் காட்டிலும் முழு தானியங்களில் ஊட்டச்சத்துக்களும் நார்ச்சத்தும் அதிக அளவில் செறிந்துள்ளன. நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள், இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. இவை அனைத்தும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்விற்குப் பங்களிக்கும் காரணிகளாகும்.
5. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்ட இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளாகும். அவற்றில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, தாதுக்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, இவை அழற்சியைக் குறைக்கவும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. பாதாம், வால்நட் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இருப்பினும், அவற்றில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றை அளவோடு உண்பது அவசியம்.
6. பீன்ஸ்
அவரைக்காய், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பயறு போன்ற பயறு வகைகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். இவற்றில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, கொலஸ்ட்ரால் இல்லை, மேலும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல், இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றின் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை இவை தீவிரமாக மேம்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, சோயாபீன்ஸிலிருந்து பெறப்படும் டோஃபு மற்றும் டெம்பே ஆகியவை புரதச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவில் விலங்கு சார்ந்த புரதத்திற்கு மாற்றாக இவற்றை எளிதாகப் பயன்படுத்தலாம்.
7. அவகேடோ
அவகேடோ பழங்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து நல்ல கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தி, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. அவகேடோ பழங்கள் பொட்டாசியம், வைட்டமின் E மற்றும் வைட்டமின் K போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாகவும் இருப்பதால், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். விலங்குகள் மீதான ஆய்வுகளில், அவகேடோவை துணை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் கொழுப்பு அளவைக் குறைத்து, அழற்சியைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதயத்திற்கு ஊக்கமளிக்கும் வகையில், சில அவகேடோ துண்டுகளை டோஸ்ட்டில் தடவலாம் அல்லது உங்கள் சாலட்டில் அவகேடோவைச் சேர்க்கலாம்.
8. தக்காளி
தக்காளியில் லைக்கோபீன் நிறைந்துள்ளது. இது இதயத்தைப் பாதுகாக்கும் பண்புகளுக்காக அறியப்பட்ட ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகும். லைக்கோபீனை உட்கொள்வது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. நீங்கள் தக்காளியை பச்சையாக சாலட்களில் சாப்பிடலாம், சாஸ்கள் அல்லது சூப்களுக்கு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது சூடான, செறிவான சுவைக்காக அவற்றை ஓவனில் வறுக்கவும் செய்யலாம்.
9. அடர் சாக்லேட்
ஆம், நீங்கள் படித்தது சரிதான்! டார்க் சாக்லேட்டில் குறைந்தபட்சம் 70% கோகோ உள்ளது, மேலும் இது ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தது. இந்தக் கலவைகள் அழற்சியைக் குறைக்கவும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும், இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. அளவோடு உண்பதே முக்கியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே மனநிறைவான, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான இந்த இனிப்பு வகையாக சில துண்டுகள் டார்க் சாக்லேட்டை உண்டு மகிழுங்கள்.
10. பச்சை தேநீர்
இறுதியாக, பச்சைத் தேநீர் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளதுடன், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த எந்தவொரு உணவுமுறைக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். மிதமான அளவு காஃபினுடன் கூடுதலாக, பச்சைத் தேநீரில் கேட்டசின்கள் உள்ளன. இது ஒரு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகும். இது இதய ஆரோக்கியத்தையும் இரத்த லிப்பிட் சுயவிவரத்தையும் மேம்படுத்துவதன் மூலம் இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.
1. கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்தல்
இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம், இதய நோய்க்கான முக்கியக் காரணியான உயர் கொலஸ்ட்ராலுக்கான அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். இந்த உணவுத் தேர்வுகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன; இது உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலை அகற்ற உதவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த அங்கமாகும். மேலும், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக, அவகேடோ, கொட்டைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது, உகந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிக்க மேலும் உதவும்.
2. இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்
உயர் இரத்த அழுத்தம் நமது இதய மண்டலத்திற்கு அழுத்தத்தை அளித்து, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. நல்லவேளையாக, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவை உண்பது இரத்த அழுத்த அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. வாழைப்பழம், சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் அவகாடோ போன்ற பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் உடலில் சோடியத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, இதன் மூலம் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்கின்றன. மேலும், மீன், கோழி மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற கொழுப்பற்ற புரதங்களைச் சேர்ப்பது, அவற்றின் குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புச் சத்தின் காரணமாக ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவக்கூடும்.
3. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துதல்
சமச்சீரான, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு, நமது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் மீள்திறனை உருவாக்குவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பெர்ரி பழங்கள், கீரை மற்றும் கேல் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகள், நமது பாதுகாப்பு வழிமுறைகளை வலுப்படுத்தி, தொற்று, நோய் மற்றும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராடும் உடலின் திறனை மேம்படுத்தும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்களையும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன. இந்த உணவுகளைத் தவறாமல் உட்கொள்வதன் மூலம், நமது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தி, நமது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம்.
1. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்
டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் என்பவை பல பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பொரித்த உணவுகளில் காணப்படும் செயற்கைக் கொழுப்புகள் ஆகும். இந்தக் கொழுப்புகள் நமது இரத்தத்தில் உள்ள எல்.டி.எல் (குறை அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) கொழுப்பின் (இது 'கெட்ட' கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) அளவை அதிகரிக்கின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், 'நல்ல' கொழுப்பு என்று அறியப்படும் எச்.டி.எல் (அதிக அடர்த்தி லிப்போபுரோட்டீன்) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கக்கூடும். இந்த சமநிலையின்மை, இதய நோய், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க, குக்கீஸ், பேஸ்ட்ரிகள், மார்கரின் மற்றும் பொரித்த உணவுகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களின் நுகர்வை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும் அல்லது கணிசமாகக் குறைக்கவும்.
2. அதிக சோடியம் உள்ள உணவுகள்
அதிக சோடியம் கொண்ட உணவு, இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து, இதயத்திற்கு தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான சோடியத்தை உட்கொள்வது, உடலில் நீர் தேக்கத்தை ஏற்படுத்தி, இரத்தத்தின் அளவை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். இது மேலும் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக் கூடும். டப்பாக்களில் அடைக்கப்பட்ட சூப்கள், துரித உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு சோடியம் உள்ளது. இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்ற, உணவு லேபிள்களைப் படிக்கவும், குறைந்த சோடியம் கொண்ட மாற்று உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், மேலும் புதிய மூலப்பொருட்களைப் பயன்படுத்தவும்.
3. நிறைவுற்ற கொழுப்பு
கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள், தோலுடன் கூடிய கோழி இறைச்சி, முழு கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற விலங்குப் பொருட்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு, எல்.டி.எல் (LDL) கொலஸ்ட்ரால் அளவை உயர்த்தக்கூடும். உடலுக்குச் சிறிய அளவிலான நிறைவுற்ற கொழுப்பு தேவை என்றாலும், அதை அதிகமாக உட்கொள்வது இரத்த நாளங்களில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்து, இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க, கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மிதமான அளவில் தேர்ந்தெடுங்கள்.
4. சர்க்கரை மற்றும் செயற்கை இனிப்பூட்டிகள்
அதிகப்படியான சர்க்கரையை உட்கொள்வது உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். சர்க்கரை பானங்கள், தானியங்கள், தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகள் போன்ற பல பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மறைந்துள்ளது. செயற்கை இனிப்பூட்டிகளில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், அவை உடல்நல அபாயங்களையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். செயற்கை இனிப்பூட்டிகளை அதிகமாக உட்கொள்வது உடல் எடை அதிகரிப்பு, நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் அபாயம் அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க, சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், சர்க்கரை நிறைந்த தின்பண்டங்களுக்கு மாற்றாக முழுப் பழங்களைத் தேர்ந்தெடுங்கள், மேலும் தேன் அல்லது ஸ்டீவியா போன்ற இயற்கை இனிப்பூட்டிகளை அளவோடு பயன்படுத்துங்கள்.
5. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி
சாசேஜ், ஹாட் டாக்ஸ், பேக்கன் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளில் சோடியம், பூரிதக் கொழுப்பு மற்றும் பதப்படுத்திகள் அதிகமாக உள்ளன. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். ஆரோக்கியமான புரத மாற்றுகளுக்கு, புதிய இறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன்களின் கொழுப்பற்ற துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியை உங்களால் தவிர்க்க முடியாவிட்டால், குறைந்த சோடியம் உள்ள வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் அல்லது அதை விசேஷ சந்தர்ப்பங்களுக்கு மட்டும் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
6. வறுத்த மற்றும் துரித உணவு
பொரித்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளில் பெரும்பாலும் அதிக அளவு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்பு, சோடியம் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, இவை உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மும்முனை அச்சுறுத்தலை ஏற்படுத்துகின்றன. பொரிக்கும் செயல்முறையானது நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் குறைக்கிறது. பொரித்த அல்லது துரித உணவுகளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது உடல் பருமன், அதிக கொலஸ்ட்ரால், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். அதற்குப் பதிலாக, கிரில்லிங், ஸ்டீமிங் அல்லது பேக்கிங் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே சமைக்கவும்.
7. அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துதல்
மிதமான மது அருந்துதல் உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது என்றாலும், அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துவது இதய நோய் உட்பட பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிகமாக மது அருந்துவது இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தி, உடல் பருமனுக்கு வழிவகுத்து, இதய செயலிழப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் சீரற்ற இதயத் துடிப்பு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க, மது அருந்தும் அளவை மிதமான அளவில் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் - பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒரு பானம் வரையிலும், ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்கள் வரையிலும்.
● மஞ்சள் மற்றொரு சக்திவாய்ந்த மசாலாப் பொருளாகும். இதில் குர்குமின் எனப்படும் ஒரு வீரியமிக்க சேர்மம் உள்ளது, இது அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத் தடுப்புப் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. மஞ்சளைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வது இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பது மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவது ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த சுவையான பொருட்களை உங்கள் சமையலில் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.
● மெக்னீசியம் என்பது இதயச் செயல்பாடு தொடர்பானவை உட்பட, உடலில் நிகழும் பல உயிர்வேதியியல் வினைகளில் ஈடுபடும் ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், தமனி விறைப்பைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உங்கள் உணவில் மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது அல்லது மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்டை எடுத்துக்கொள்வது, உங்கள் இதயத்திற்குத் தேவையான ஆதரவு கிடைப்பதை உறுதிசெய்யும். மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பல வடிவங்களில் வருகின்றன, மேலும் உங்கள் தேவைகளின் அடிப்படையில் உங்களுக்குப் பொருத்தமான வகையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
●மெக்னீசியம் டாரேட் டாரின் என்பது இதய ஆரோக்கியத்தையும் உடல் ஆற்றலையும் மேம்படுத்துவதே இதன் முக்கியப் பணியாகக் கொண்ட ஒரு துணை ஊட்டச்சத்து ஆகும். மேலும், இது கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் டிரைகிளிசரைடு அளவுகளைக் குறைக்கிறது, மற்றும் "நல்ல கொலஸ்ட்ரால்" (HDL) அளவுகளை அதிகரிக்கிறது.
● “சூரிய ஒளி வைட்டமின்” என்றும் அழைக்கப்படும் வைட்டமின் டி, வலுவான எலும்புகளைப் பராமரிப்பதற்கும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு ஆதரவளிப்பதற்கும் இன்றியமையாதது. இருப்பினும், வைட்டமின் டி குறைபாட்டிற்கும் இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்திற்கும் இடையே புதிய ஆய்வுகள் தொடர்புபடுத்துகின்றன. சூரிய ஒளி குறைவாகப் படும் நபர்களுக்கு வைட்டமின் டி3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கவும், அழற்சியைக் குறைக்கவும், இதயச் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.
கே: இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்றால் என்ன?
அ: இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை என்பது, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் உணவுகளைக் கொண்ட ஒரு உணவுத் திட்டத்தைக் குறிக்கிறது. இதில் பொதுவாகப் பலவகையான பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொழுப்பற்ற புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அடங்கும். அதே சமயம், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பூரிதக் கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் நுகர்வு குறைக்கப்படுகிறது.
கே: இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை ஏன் முக்கியமானது?
இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறை இன்றியமையாதது, ஏனெனில் அது இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும் உதவும். இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், தனிநபர்கள் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் இதயம் தொடர்பான சிக்கல்களைத் தடுக்கவும் வாய்ப்புள்ளது.
பொறுப்புத் துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவல்களுக்காக மட்டுமே, இதனை எந்தவொரு மருத்துவ ஆலோசனையாகவும் கருதக்கூடாது. இந்த வலைப்பதிவின் சில தகவல்கள் இணையத்திலிருந்து பெறப்பட்டவை, அவை தொழில்முறை சார்ந்தவை அல்ல. கட்டுரைகளை வரிசைப்படுத்துதல், வடிவமைத்தல் மற்றும் திருத்துதல் ஆகியவற்றுக்கு மட்டுமே இந்த இணையதளம் பொறுப்பாகும். கூடுதல் தகவல்களை வழங்குவதன் நோக்கம், அதன் கருத்துக்களுடன் நீங்கள் உடன்படுகிறீர்கள் என்றோ அல்லது அதன் உள்ளடக்கத்தின் நம்பகத்தன்மையை உறுதிப்படுத்துகிறீர்கள் என்றோ அர்த்தப்படுத்தாது. ஏதேனும் துணை உணவுகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்போ அல்லது உங்கள் உடல்நலப் பராமரிப்பு முறையில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்போ, எப்போதும் ஒரு சுகாதார நிபுணரைக் கலந்தாலோசிக்கவும்.
பதிவிட்ட நேரம்: அக்டோபர்-17-2023
